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Sport ist gesund

Sport ist gesund

Viele Patienten profitieren bei der Selbstheilung von verschiedenen Techniken zur Selbsthilfe. Sie können die Symptome chronischer Erkrankungen lindern und die Lebensqualität stark verbessern.

Sport stärkt das Immunsystem

Regelmäßige Bewegung wirkt sich unabhängig von Geschlecht und Alter positiv auf das Immunsystem aus. Schon ein mäßiges Training entspannt und stärkt die Immunabwehr. Es ist sehr wichtig zu wissen, wie man richtige Ernährung, körperliche Aktivität mit dem individuellen Gesundheitszustand in Einklang bringt. Manchmal kann Sport sogar Schaden anrichten, wenn z. B. mit dem Training übertrieben wird. Bei einem akuten Entzündungsgeschehen, bei Grippe oder Erkältung muss auf Sport ganz verzichtet werden. Auch chronische Erkrankungen erfordern ein mit dem Arzt abgestimmtes Sportprogramm und sollten aber nicht daran hindern Sport zu treiben.

Sport macht glücklich

Laut verschiedenen Studien gibt es Hinweise darauf, dass körperliche Aktivität die BDNF-Konzentration im Körper erhöhen kann1. Der sogenannte Wachstumsfaktor BDNF (engl. für „Brain-Derived Neurotrophic Factor“) ist ein Protein, das unser Körper ausschüttet, um sich und das Gehirn vor Stress zu schützen. Zur Reduktion des Stresslevels werden neben dem Wachstumsfaktor BDNF Endorphine („Glückshormone“) produziert. Das ist der häufig zitierte Grund, warum viele sich nach dem Training richtig wohl fühlen. Endorphine sollen Schmerzen minimieren, können auch zur Euphorie führen. Körperliche Aktivitäten lassen auch Hormone wie Serotonin und Dopamin ansteigen, die für gute Laune und emotionale Stabilität verantwortlich gemacht werden.

Menschen, die unter nervösen Störungen leiden, können durch Sport Stresshormone wie Cortisol abbauen. Cortisol, Kortison oder auch Hydrocortison genannt, ist das körpereigene Hormon, das aus der Nebennierenrinde ausgeschüttet wird. Dieses Hormon wird bei Stress freigesetzt und hat eine schützende Funktion. Cortisol ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Das Hormon stimuliert das Nervensystem und baut im Körper Schutzreaktionen auf äußere Bedrohungen, Angst und Stress auf. Wenn unser Körper glaubt, dass wir uns in Gefahr befinden, so werden Ressourcen und Energie aktiviert, um in stressigen Situationen leistungsfähig zu bleiben (z.B. wird die Konzentration erhöht). Auch dafür ist Cortisol verantwortlich.

Cortisol kann sich aber auch negativ auswirken. Bei Menschen, die unter anhaltendem Stress leiden, wird Cortisol im Körper ständig und in größeren Mengen als nötig produziert. Chronisch erhöhte Cortisolwerte führen zu körperlichen und psychischen Schaden: Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Schlaflosigkeit und Fehlfunktionen des Immunsystems können die Folge sein.

Regelmäßige körperliche Bewegung kann bei Stress besonders hilfreich sein, da der Cortisolüberschuss durch Sport reduziert werden kann. Das Training sollte jedoch nicht zu lang oder zu anstrengend sein, sonst erhöht sich der Cortisolspiegel erneut.

Ein Ausgleich des täglichen Stresses durch Sport hilft alle Arten von vielerlei Herausforderungen besser zu bewältigen, erhöht unsere Produktivität, was uns wiederum zufriedener und glücklicher macht.

Sport fördert den Schlaf

Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Qualität des Schlafes verbessern. Nach sportlichen Training werden Sie in der Regel nicht nur leichter einschlafen, sondern auch länger und besser durchschlafen, um morgens frisch und ausgeruht aufzuwachen. Jedoch müssen Sie die Länge, Intensivität und das Timing des Trainings berücksichtigen. Zu intensives Training oder Training direkt vor dem Zubettgehen kann wiederum den Schlaf stören, da es z.B. die Durchblutung und den Stoffwechsel anregt.

Herauszufinden, wie lange und intensiv man Sport treiben soll, sodass es dem Schlaf guttut, ist eine Aufgabe, mit der man sich befassen muss. Einfach mal ausprobieren, ob das Training am Morgen, mittags oder am Abend sich besser in den Tagesrhythmus einfügt.

Sport baut Muskeln auf

Ohne körperliche Aktivitäten treten im Laufe der Jahre Muskeln- und Sehnenveränderungen: Verlust der Muskelmasse, Beeinträchtigung der Stabilität der Gelenke, Muskelverspannung und Muskelschmerzen. All dies wirkt sich negativ auf unsere Gesundheit aus. Untrainierte Muskulatur erhöht das Verletzungsrisiko, besonders im Alter, die Alltagsaktivitäten wie zum Beispiel Treppensteigen können deswegen ausgesprochen schwerfallen. Durch Bewegungsmangel und langes Sitzen in der gleichen Position können sich Muskeln verspannen und z.B. zu Rücken- oder Nackenschmerzen führen.

Sport ist ein wirksames Mittel, um leistungsfähig, vital und gesund zu bleiben. Für ein gezieltes Muskeltraining passt am besten das Krafttraining an Geräten, mit Hanteln oder mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Training). Der Vorteil vom Bodyweight Training liegt darin, dass Sie kein Fitnessstudio brauchen: Sie können es überall ohne Geräte durchführen.

Grundübungen, bei denen mehrere Muskelgruppen trainiert werden und die sich für den schnellen Muskelaufbau eignen. Sehr gut passend sind: Kniebeuge, Klimmzüge, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken. Die Übungen müssen intensiv, mit gleichmäßigem Tempo und mit kurzen Pausen durchgeführt werden. Also z.B. drei Sätze Kniebeugen mit 10, 15 und 20 Wiederholungen. Sollte man irgendwelche körperliche Einschränkungen haben, muss man sich immer und vor allen sportlichen Aktivitäten mit dem Arzt beraten.

Sport verbrennt Fett

Eine regelmäßige körperliche Aktivität hilft zusätzliche Pfunde loszuwerden und steigert so das Selbstbewusstsein. Erstellen Sie einen Trainingsplan und halten Sie sich daran, um gute Ergebnisse zu erlangen und zu genießen. Wie schnell Fett abgebaut wird, ist ganz individuell und hängt vom Alter, vom Gewicht, von der persönlichen Konstitution und von der Intensität Ihres Trainings ab. Wichtig für eine schnelle und vor allem langfristige Fettverbrennung ist, dass Sie regelmäßig trainieren. Neben dem Sport ist eine gesunde Ernährung die beste Unterstützung für einen effektiven Fettabbau.

Die besten Sportarten zum Abnehmen sind Joggen, Wandern oder Nordic Walking, Radfahren, Tanzen oder Schwimmen.

Sport verbessert die Leistung des Herz-Kreislauf-Systems und senkt den Blutdruck

Die Herzleistung nimmt mit zunehmendem Alter ab, der Puls kann ansteigen, die Pumpleistung und die Kontraktionskraft des Herzens nachlassen. Zudem nimmt die Elastizität der Arterien ab − die Gefäßwände werden starrer und der Druckausgleich funktioniert nicht mehr so gut.

Beim Sport arbeitet das Herz viel aktiver. Dies erhöht die Menge an Sauerstoff, der in alle Organe, das Gehirn, die Muskulatur und Gewebe transportiert wird. Außerdem fördert Sport die Durchblutung, so wird die Elastizität der Blutgefäße „trainiert“, was zu einer Senkung des Blutdrucks führen kann.

Ein moderates Ausdauertraining wie Radfahren, Joggen oder Wandern, Tanzen oder Schwimmen ohne zu hohe Belastung ist empfehlenswert. Wenn Sie gesundheitlich vorbelastet ist, achten Sie darauf, dass Sie sich nicht übernehmen – also keinen Wettkampf daraus machen! Bei Übungen zur Steigerung der Ausdauer nicht übertreiben und im normalen Bereich (nicht zu anstrengt, nicht zu lange und nicht mit Maximalpuls) trainieren. So kann sich der Sport auf Dauer positiv auf Ihr Herz- und Kreislaufsystem auswirken.

Ganz nebenbei stellt sich bei einer Zunahme der körperlichen Aktivität auch eine sinnvolle Gewichtsreduktion durch eine ausgewogene Ernährung und die Stressvermeidung. Dadurch kann das Herz-Kreis-Lauf-System und den Blutdruck günstig beeinflusst werden.

1 https://www.sportbachelor.com/lexikon/bdnf/