Was tun gegen depressive Verstimmungen?

Je nach Schwere der Symptomatik und Einschränkungen im Alltag gibt es verschiedene Behandlungsoptionen für depressive Verstimmung und Depressionen. Die Basis bilden in der Regel Allgemeinmaßnahmen wie körperliche Aktivität, ausgewogene und reichhaltige Ernährung und Maßnahmen gegen Schlafstörungen. Einen niederschwelligen Einstieg in externe Hilfsangebote bieten Selbsthilfegruppen und der Austausch mit anderen Betroffenen. Bei einer ausgeprägten Symptomatik bedarf es oft einer Psychotherapie oder medikamentöser Maßnahmen. Unterstützend werden hier oft Lichttherapie und komplementärmedizinische Verfahren wie Akupunktur, Yoga, Musiktherapie oder tiergestützte Therapie eingesetzt.

Regelmäßige Bewegung

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt moderaten Ausdauersport an fünf Tagen pro Woche für mindestens 30 Minuten. Das britische National Institute for Health and Care Excellence (NICE) schließt sich in seinen Guidelines für Depressionen aus dem Jahr 2009 mit der Empfehlung von Ausdauersport dreimal pro Woche für die Dauer von je 45 bis 60 Minuten dieser Position an.

Sport hat viele positive Effekte auf die körperliche und geistige Gesundheit. Die freigesetzten Hormone verbessern Stimmung und Konzentration, machen wacher und aktiver. Bewegung alleine reicht in der Regel zwar nicht zur Überwindung eines Stimmungstiefs aus, aber regelmäßige sportliche Aktivität kann helfen, die Symptome zu reduzieren und den Alltag ein bisschen leichter zu machen.

Ernährung

Es gibt bestimmte Nahrungsbestandteile, denen eine stimmungsaufhellende Wirkung und einigen Studien zufolge sogar antidepressive Effekte nachgesagt werden.

Ungesättigte Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren: Studien haben gezeigt, dass bei vielen Patienten mit Depressionen die Menge an ungesättigten Fettsäuren im Blut erniedrigt ist. Eine Studie aus dem Jahr 2003 zeigte zudem positive Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf die Symptomlast depressiver Patienten (Su, Huang, Chiu und Shen, 2003). Ungesättigte Fettsäuren sind in fettreichem Fisch (Lachs, Makrele, Sardine, …), pflanzlichen Ölen und Walnüssen in größeren Mengen enthalten.

Tryptophan, Phenylalanin und Tyrosin: Diese Aminosäuren sind die Grundlage für die Herstellung der Hormone Serotonin, Dopamin und Noradrenalin. Ein Mangel an diesen Hormonen wird als einer der Auslöser für eine depressive Verstimmung oder Depression betrachtet – daher wirken auch fast alle Medikamente, die bei Depressionen eingesetzt werden, auf die Konzentration dieser Botenstoffe im Gehirn. Es gibt verschiedene Nahrungsmittel, die Tyrosin, Phenylalanin und Tryptophan enthalten. Dazu gehören unter anderem Emmentaler, Parmesan, Erbsen, Kochschinken, Hühnerfleisch, Eier, Soja und Cashewkerne.

Flavonoide: Präklinische Studien geben Hinweise darauf, dass Flavonoide Einfluss auf den Gehirnstoffwechsel nehmen. Als Antioxidantien reduzieren Flavonoide Zellstress und schützen so Gewebe im Körper. Neben antidepressiven Effekten werden auch schützende Effekte auf das Herz-Kreislaufsystem und ein Schutz vor der Entstehung von Tumoren diskutiert. Flavonoide sind als sekundäre Pflanzenstoffe in Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Tees, Wein, Schokolade und diversen Heilpflanzen enthalten.

Vitamine: Verschiedenen Vitamine, darunter die B-Vitamine B6 (Pyridoxin), B9 (Folsäure), B12 (Cobalamin), wird eine präventive Wirkung auf depressive Verstimmungen nachgesagt – eine eindeutige Datenlage gibt es hierzu jedoch nicht. Vitamin B6 ist in hohem Maße in Soja und Lachs enthalten, Vitamin B9 und B12 in Leber. Daneben ist auch eine Zufuhr der B-Vitamine über Nahrungsergänzungsmittel möglich – gehen Sie jedoch bei der Einnahme dieser Präparate nicht vom „Viel hilft viel“-Prinzip aus, sondern achten Sie auf die Einnahmeempfehlungen. B6 und B12 gehören zu den Vitaminen, bei denen eine Überdosierung prinzipiell (ab mehreren 100 Gramm) möglich ist.

Schlafhygiene: Schlafen Sie sich glücklich

Ausreichend erholsamer Schlaf ist oft ein großes Thema bei depressiver Verstimmung und Depressionen. Ein- und Durchschlafstörungen sind bei diesen Erkrankungen häufige und für das Allgemeinbefinden sehr relevante Symptome. Verschiedene Maßnahmen können dabei helfen, das Einschlafen zu erleichtern und die Nachtruhe so erholsam wie möglich zu gestalten. Was Sie tun können, welche Dinge Sie beachten sollten und einige praktische Tipps finden sie hier.

Unterstützung durch Freunde und Familie und Selbsthilfe-Gruppen

„Jemanden zu lieben, der Depressionen hat, ist wie London zu lieben. Es ist die tollste Stadt der Welt, aber es regnet jeden Tag.“ – Sophie Manleitner

Wenn jemand, den wir lieben leidet, haben wir das intuitive Bedürfnis, dem geliebten Menschen zu helfen. Viele würden in dieser Situation alles tun, um es für die Betroffenen besser zu machen und ihnen einen Teil des Last abzunehmen. Bei psychischen Erkrankungen kann es aber unter Umständen für die Betroffenen sehr schwierig sein, Unterstützung, Hilfsangebote oder auch nur Freundlichkeit anzunehmen. Ein mögliches Symptom einer depressiven Verstimmung oder Depression sind eine sehr negative Selbstbewertung, Selbstzweifel und Schuldgefühle. Diese Empfindungen machen es den Betroffenen oft schwer, Zuneigung oder eine helfende Hand anzunehmen.

Angehörige und Freunde sollten trotzdem den Mut nicht verlieren es immer wieder zu versuchen, beständig da zu sein und Angebote zu machen – aber auch mögliche Zurückweisungen nicht persönlich zu nehmen. Es gilt sich bewusst zu machen, dass dieses Verhalten ein Symptom der Krankheit ist. Der Grund ist nicht etwas, das Du getan oder nicht getan hast!

Für die zwischenmenschlichen Beziehungen kann diese Situation eine große Belastung darstellen – besonders, da einige Betroffene das Gefühl entwickeln, nicht verstanden oder in ihren Symptomen nicht ernst genommen zu werden. In diesen Situationen können Selbsthilfe-Gruppen helfen – nicht nur für Betroffene selbst, sondern auch für Angehörige! Diese Gruppen haben verschiedene Vorteile:

1. Aus der Teilnahme entsteht in der Regel keine Verpflichtung. Sie müssen also beispielsweise nicht an einer bestimmte Anzahl an Treffen teilnehmen.
2. Die Gruppen werden von Betroffenen geleitet und sind daher nicht dafür da, das Verhalten der Teilnehmenden zu bewerten oder zu kritisieren, sondern Erfahrungen mit anderen auszutauschen, die mit vergleichbaren Problemen wie man selbst zu kämpfen haben.
3. In diesen Gruppen treffen Sie auf Menschen, die wirklich nachvollziehen können, wie Sie sich gerade fühlen, weil Sie schon ähnliches erlebt haben. Dies eröffnet oft nochmal einen anderen Blickwinkel als Gespräche mit Ärzten oder Therapeuten.
4. In den Selbsthilfegruppen gibt es bestimmte Grundregeln, die für alle Teilnehmenden gelten. Neben einem respektvollen Umgang miteinander, allgemeinen Geboten der Höflichkeit und einer wohlwollenden Gesprächsführung ist eine der wichtigsten Regeln die Verschwiegenheit. Was in der Gruppe erzählt wird, bleibt auch in der Gruppe!

Selbsthilfegruppen gibt es in verschiedenen Settings und Konstellationen. Es gibt Gruppen für Unterformen depressiver Erkrankungen, z. B. postpartale Depressionen, saisonale Depressionen oder bipolare Störung. Die Treffen können in Präsenz oder online stattfinden und in unterschiedlicher Frequenz (einmal pro Woche/pro Monat, alle 14 Tage, …).

Informationen Selbsthilfe-Gruppen in Ihrer Region können Sie zum Beispiel über die Website der NAKOS (https://www.nakos.de/adressen/datenbanksuche/), bei vielen gemeinnützigen Organisationen oder über Krankenkassen oder in einigen Fällen auch in Arztpraxen finden.